Ignacio Silva

Hay diversas cifras que permiten hacerse una idea de la importancia que tienen las frutas y verduras dentro de la alimentación de los seres humanos. Una de ellas viene de la Organización Mundial de la Salud, organismo que plantea que podrían salvarse 1.7 millones de vidas en el mundo si hubiera un adecuado consumo de frutas y verduras.

Y pese a su relevancia y a la alta producción de Chile, la última Encuesta Nacional de Salud reveló que sólo el 15% de la población consume las cinco porciones diarias recomendadas.

"Los factores involucrados en el bajo consumo de frutas son variados, pero en general se asocia a un bajo nivel de educación y estrato social, falta de conocimiento de sus beneficios, malos hábitos alimentarios, tiempo insuficiente para compra y preparación de estos, menor duración ya que al ser alimentos perecibles se pierden con mayor facilidad", plantea Karla Cárdenas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Las Américas.

Según explica la especialista, el riesgo está en que un bajo consumo de frutas implica un bajo contenido de fibra y micronutrientes, lo que se asocia a padecimientos como cáncer digestivo, especialmente de colon, enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, sobrepeso, obesidad y alteraciones en el sistema inmune.

"Por otro lado, el mayor beneficio del consumo de frutas proviene de su rol en la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas no transmisibles y cáncer, que son de las primeras causas de muerte a nivel mundial", agrega Cárdenas. "Las frutas son fuentes ricas en vitamina C y antioxidantes como fenoles, flavonoides y fitoquímicos que protegen contra el daño oxidativo, inhiben la formación de carcinógenos y protegen contra el daño sobre el ADN".

Colores y propiedades

La especialista además indica que los diversos beneficios que tienen las frutas se pueden advertir gracias a sus colores.

"Para poder sacar el máximo provecho a las frutas de temporada es importante que se incluyan frutas de diferentes colores, mientras más variedad de colores consuman, más nutrientes, antioxidantes y fitonutrientes obtienen", comenta la académica de la Universidad de Las Américas.

Según explica Cárdenas, las frutas azules y rojas como moras, arándanos, ciruelas, uvas, cerezas, frambuesas, frutillas, sandías e higos tienen propiedades antioxidantes que reducen el riesgo de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiacas, además de contener vitaminas del complejo B, potasio y magnesio.

Luego hay un segundo grupo de frutas de color naranjo y amarillo, como damascos, melones, mandarinas, duraznos y piñas. "Estos contienen carotenoides que ayudan a la salud visual, además de vitamina C, ácido fólico, magnesio y potasio", complementa la especialista.

Finalmente está el grupo de frutas marrones y blancas, dentro del cual se encuentran los plátanos, duraznos blanquillos y peras. "Este grupo posee fitoquímicos con propiedades antivirales, antibacterianas y anticancerígenas", dice Cárdenas.

-Y si hablamos de frutas de estación ¿Cuáles destacaría y cuáles serían sus propiedades?

-El verano es la estación donde mayor variedad de fruta encontramos, todas con beneficios para la salud. Dentro de las que más destacan encontramos uvas, arándanos, maqui y mora, que contienen fitoquímicos como el resveratrol y antocianinas, con actividad antioxidante, antiinflamatorio, anticoagulante, anticancerígeno, neuroprotector y cardioprotector. Otra destacada es la sandía, que al ser cerca de un 90% agua, es baja en calorías y buena fuente de betacaroteno, que ayuda a prevenir la degeneración asociada a la edad, además de tener un alto aporte de antioxidantes.

-Se habla de un consumo mínimo de cinco porciones al día. ¿Estas porciones se pueden consumir de cualquier manera, como jugos o helados? ¿Qué hay de la cáscara?

-La manera ideal de consumir fruta es fresca, entera y con cáscara para aprovechar al máximo todos sus nutrientes. Al cocer o moler la fruta, muchos de estos nutrientes se pierden, ya que hay algunos que son sensibles al calor y a la oxidación. Esto no quiere decir que de vez en cuando no podamos disfrutar de un jugo de fruta natural, un helado o incluirlas en preparaciones, solo tener en consideración que la mayor cantidad de fruta que se consuma sea entera. En cuanto a la cáscara, se recomienda consumirla por la cantidad de fibra y antioxidantes que contiene. Debemos pensar que la cáscara es la manera en que la fruta se protege del medio externo, por lo tanto está cargada de nutrientes protectores.

"Mientras más variedad de colores coman, más nutrientes, antioxidantes y fitonutrientes hay.

Karla Cárdenas, académica de Nutrición y Dietética UDLA.